Fazla kilolardan kurtulmanın birçok yolu vardır, bazıları egzersiz yapmayı tercih eder ve bazıları için diyet daha iyi bir seçenektir. Spor ve diyet kısıtlamaları genellikle maksimum sonuç için birleştirilir. Sporcuların uzun zamandır bildiği kilo kaybı için bir keto diyeti var.
Keto diyeti sadece aşırı kilo vermek için değil, aynı zamanda özellikle vücut geliştirme yaparken sporcu çevrelerinde ünlü yapan vücudu kurutmak için de tasarlanmıştır. Kadınlar için bu keton diyeti, figürünüzü ayarlamanıza izin verir, ancak bunun için onu antrenmanla birleştirmeniz gerekir.
Keto diyeti şu şekilde çalışır: Vücut karbonhidratları enerji kaynağı olarak kullanır, yokluğunda yağ kullanmaya başlar. Bu, karbonhidrat alımının en aza indirildiği sistemin özüdür. Aynı zamanda, karbonhidratların vücut için gerekli olduğu ve onları dışlamanın tamamen imkansız olduğu unutulmamalıdır. Keto diyetinin eşit derecede önemli bir noktası, protein, yağ ve karbonhidratın doğru oranı, toplam kalori içeriğinin hesaplanmasıdır. Amaç vücudunuzu kurutmaksa, egzersiz yaptığınızdan emin olun.
Ne bilmek istiyorsun
Böyle bir diyet sırasında vücudun içinde bulunduğu durumdan dolayı alınan keto diyetinin adı budur. Karbonhidratlar vücuda girdiğinde, glikoza parçalandıklarında meydana gelen normal süreç, vücut için enerji kaynağıdır. Vücudun karbonhidrat almadığı durumlarda, yağ asitlerinden keton cisimleri üretilir ve bunlar bir enerji kaynağı görevi görür. Vücudun durumuna ketoz denir ve bu düşük karbonhidratlı diyetin adıdır.
Üç çeşit diyet vardır, sonuç doğru seçime bağlıdır! Keto diyetinin sonuç vermesi ve haftanın menüsünün doğru bir şekilde hazırlanması için ne tür bir keto diyetine uymanız gerektiğini bulmanız gerekir:
- En basit seçenek, eğitim sırasında çok ağır yükleri olmayanlar için uygun olan standart seçenektir. Bu tür keto diyetinde, proteinin yağa oranı, minimum karbonhidrat alımı ile sabittir.
- Bir sonraki seçenek yoğun egzersiz yapanlar için, bu tür keto diyeti, periyodik karbonhidrat yükleri ile karakterize edilen hedefli veya hedefli diyet olarak adlandırılır. Bu, vücut üzerindeki yük sırasında vücudun yeterli miktarda glikoz alması için yapılır, bu da yorgunluk ve uyuşukluğun önlenmesine yardımcı olur. Bu karbonhidrat girişi sadece antrenmandan önce ve sonra gerçekleşir, diyetin geri kalanı değişmeden kalır.
- Ve son olarak, en az değil, döngüsel form, böyle bir keto diyeti, yoğun antrenman yapan deneyimli sporcular için tasarlanmıştır. Bu durumda, karbonhidrat girişi ve tüketim sıklığı doğrudan vücudun tükenmesine, fiziksel aktivitenin yoğunluğuna bağlıdır. Hesaplama vücudun bireysel ihtiyaçlarına dayanmaktadır.
Keto diyeti türünü seçerken tek kuralı kullanmanız gerekir:
Vücutta kalori bulunmadığında, bir kişi kilo kaybeder, fazlalığı ile fiziksel efor sırasında kas kütlesi büyür.
Antrenmandan önce ve sonra kasların karbonhidrat alması eşit derecede önemlidir, çünkü bu onları yıkımdan kurtarır, bu nedenle hedef tiple başlamak daha iyidir.
Doğru beslenme
Bir hafta boyunca kızlar için ketojenik diyetin doğru bir şekilde derlenebilmesi için, kalori hesaplamasına, yağ, protein, karbonhidrat oranına dikkat etmeye ve hariç tutulması gereken yiyeceklerin listesini tanımaya değer.
Her insanın, doğrudan kilo ve fiziksel aktiviteye bağlı olan kendi günlük kalori alımına sahip olduğu anlaşılmalıdır. Hedef kilo vermek ise günlük alınandan 500 kcal çıkarılmalıdır, ortaya çıkan rakam günlük değerdir. Kas yapmanız gereken durumlarda ise tam tersine 500 kcal eklemelisiniz.
Protein, karbonhidrat ve yağ oranı:
- Doğru ve doğru bir oran için, miktarı tek tek parametrelere göre hesaplamanız gerekir.
- Protein Alımı: Her kg yağsız kas kütlesi için 2. 2 g. 1 gr protein 4 kcal içerir.
- Yağ Alımı: 1 kg yağsız kas kütlesi başına 1. 8 gr. 1 gr - 9 kcal.
- Karbonhidrat alımı: Her kg yağsız kas kütlesi için 0, 22 ila 0, 44 g. 1 gr - 4 kcal.
Hesaplarken günlük oran alınır, her öğünün yağ, karbonhidrat ve proteinleri ayrı ayrı mükemmel bir şekilde hesaplamak gerekmez. Protein ve karbonhidrat normunu, ardından yağları hesaplarken, akşam toplam kalori alımını kontrol etmek ve bir denge sağlamak çok daha uygun ve kolaydır.
Hesaplamanın nasıl yapıldığını görmek için bir örnek kullanılabilir:
- Günlük 2000 kcal ile hedef kilo vermektir, bu durumda 1500 kcal norm olacaktır. Bu oran kendi tercihlerinize göre 4 veya 5 öğüne bölünmelidir veya toplam günlük orana göre diyete bağlı kalınmalıdır.
- Örneğin, kuru kas kütlesi 50 kg'dır, bunun için norm 2, 2 ile 50 kütle ile çarpılır, 440 kaloride 110 g ortaya çıkar.
- Ayrıca, karbonhidratlar: 50 kg'lık aynı kas kütlesi 0. 22 normu ile çarpılır, kalori 44'te 11 g ortaya çıkar.
- Son olarak, yağlar hesaplanır, protein ve karbonhidrat normu günlük normdan çıkarılır: 1500 - 440 - 44 = 1016 kcal, bu da 112 g'a karşılık gelir.
Keto diyetlerinin türleri ek karbonhidrat alımını içerdiğinden toplam kalori içeriğinde sapmalar olabilir.
Nasıl doğru yapılır:
- Keto diyeti hedef tipin kullanımını içeriyorsa, antrenmandan önce, 1 kg ağırlık başına 0, 5 ila 1 g karbonhidrat alımını eklemeniz, elde edilen miktarı seanstan önce ve sonra 2 parçaya ayırmanız gerekir. Ek olarak, toplam kalori alımının değişmeden kalması için yağ oranı azaltılmalıdır.
- Döngüsel bir keto diyeti durumunda, kuru ağırlığın kilogramı başına 5 ila 10 g karbonhidrat ekleyin. Böyle bir karbonhidrat girişi, diyetin 2 haftasından sonra gerçekleşir ve haftada sadece bir kez uygulanır. Rahatsızlık olabileceğinden genel durumu ve hisleri izlemek zorunludur, o zaman diyet ayarlanmalıdır.
Ürün: % s:
- Hesaplamalardan da görebileceğiniz gibi, proteinli gıdalar diyetin ana parçasıdır. Bu keto diyeti ile ürünlerde herhangi bir çerçeve yoktur, tek kural minimum karbonhidrat alımıdır.
- Aynı zamanda, özellikle egzersiz sırasında vücudun ihtiyaç duyduğu gibi, diyetin eksiksiz ve sağlıklı olduğundan emin olun.
Uzman görüşü
Diyetisyen:"keton veya ketojenik diyet, vücuda karbonhidratsız yapılması öğretildiğinde" eksi "diyettir. Keton diyetinin bazı yemekleri herkese aşinadır: örneğin, sosisli veya peynirli yumurta gibi bir yemek. pratikte karbonhidrat yok Haşlanmış yeşil fasulye ve et, balık ve salata Birçok kişi bu diyetin oldukça eksiksiz olduğunu düşünebilir, ancak öyle değil Keton diyetinin tehlikesi karbonhidratlı gıdaların vücuda genellikle lif, vitamin ve diğer balast sağlamasıdır Sonuç olarak kişi, yoğun antrenman yapsa bile kabızlık riskiyle karşı karşıya kalır ve kalitesiz et ürünleri de büyük bir sorundur. İçerdiği kolesterol ve yağ, kalp hastalığı ve damar sertliği riskini artırır. keton diyetinin yoğun ve sık kuvvet antrenmanı ile kontrendike olduğunu hatırladı, yoğun kuvvet antrenmanı ile diyetin sadece döngüsel bir versiyonu tavsiye edilir. Hayvan nişastası glikojeninin, karaciğerde depolanan her antrenman için tüketilir. Bu miktar yaklaşık 150 gramdır. Bu nedenle uzun süreli bir keton diyeti rezervlerin tükenmesine yol açacaktır ve alternatif enerji yolu sadece minimum enerji sağlayabilir. "
Haftanın keto diyet menüsü
Aşağıdaki tabloda haftanın keto diyet menüsünü detaylandırdık, diyet hem kadınlar hem de erkekler için uygundur. Bulaşıkların değiştirilmesine ve kendi versiyonunuzla değiştirilmesine izin verilir, asıl mesele günlük kalori alımının gözlemlenmesidir.
Tüketilen yiyecek miktarı ayrı ayrı hesaplanır.
| Haftanın günü | Kahvaltı / İkinci kahvaltı | Öğle Yemeği / Öğleden Sonra Atıştırmalığı | Akşam yemegi |
| Pazartesi | Omlet, peynirli tost / Protein içeceği, fındık | Tavuk (göğüs), pirinç (kahverengi), peynir / Süzme peynir, protein içeceği | Balık (çok yağlı değil), karabuğday, salata |
| Salı | Ispanaklı omlet, çay (tatlı değil), greyfurt / Yoğurt | Tavuk göğsü, salata. (zeytinyağlı salata yapabilirsiniz) / Lor | Folyo pişmiş balık (çok yağlı değil) |
| Çarşamba | Omlet, kokteyl, peynir / Kokteyl, fındık | Tavuk (göğüs), sahanda yumurta, salata / Kokteyl | Balık (çok yağlı değil), salata, greyfurt |
| Perşembe | Omlet yoğurt, çay / peynir | Tavuk, marul (otlar ve avokado), et suyu / Kefir, fındık | Meyveler, meyveler, ton balığı |
| Cuma | Omlet, peynirli tost, kahve / Kefir | Tavuk (haşlanmış), sebze, peynir / Süzme peynir | Balık (çok yağlı değil), otlar, salatalık |
| Cumartesi | Karabuğday lapası, dana dili, pancar salatası / Kefir | Çorba, et, salata, komposto / Yoğurt, buğday tohumu | Sığır eti veya balık |
| Pazar | Otlu omlet / Yoğurt (şekersiz), kefir ile değiştirilebilir | Tavuk çorbası (patates ve makarna hariç) / Buğulanmış balık, salata | Pişmiş veya haşlanmış et (çok yağlı değil) |
Sonuç alınırsa, keto diyetinden doğru bir şekilde çıkmanız gerekir, bunun için fazla yiyip çok yağlı yüksek kalorili yiyecekleri diyete sokamazsınız, spor yapmaktan vazgeçemezsiniz.
Önemli noktalar
Önemli! Herhangi bir diyetin kontrendikasyonları ve olası yan etkileri vardır!
Bu keto beslenme yöntemini kullanmadan önce, kullanımının yasak olduğu durumları incelemelisiniz.
Hastalıklar varsa:
- Böbrek;
- Bağırsak;
- Sindirim sistemi:
- Şeker hastalığı olan.
Keto diyeti yapmak sağlığınızı kötüleştirebilir ve komplikasyonlara neden olabilir.
Ek olarak, keto diyeti yan etkilere neden olabilir:
- Yorgunluk hissi oluşabilir, çoğu zaman böyle bir keto diyetinin ilk günlerinde ortaya çıkar, sonra geçer.
- Kolesterol seviyenize dikkat etmeniz önemlidir. Bu kardiyovasküler sistem için tehlikelidir.
- Diyet doğru formüle edilmezse, sağlık için çok tehlikeli olan mineral ve vitamin eksikliği vardır.
- Az miktarda sıvı içmek, kanda keton cisimlerinin konsantrasyonunun artmasına neden olabilir ve bu da tehlikelidir.
- Keto diyeti sırasında alkol tüketimini ortadan kaldırın.
Birçok yönden, bir keto diyetinin yan etkileri, vücuda giren karbonhidrat, protein ve yağ miktarına bağlıdır ve bunların eksikliği sağlık sorunlarına neden olur. Keto diyetinin etkinliği ve olumlu sonuçları not edilebilir, ancak aynı zamanda karbonhidrat eksikliğinin yan etkilerine dikkat etmemek imkansızdır. Bu özel diyet seçilirse, en önemli şey diyetin doğru bileşimidir. Vücuda, olumlu bir sonuç sağlayacak ve olası olumsuz sonuçlara karşı koruma sağlayacak gerekli tüm vitamin ve mineralleri sağlamalıdır. Diyet karbonhidrat miktarını azaltmak için tasarlanmış olsa da, tamamen göz ardı edilemez, bu vücuda zarar verir. Doğru keto beslenmesi için tüm bileşenler - yağlar, proteinler ve karbonhidratlar - doğru oranda önemlidir.
Kilo verenlerin yorumları
- 32 yaşında kadın: "Uzun süredir diyet yapıyordum, ancak sonuçlar çok içler acısıydı, elde etmeye çalıştığım maksimum şey sadece birkaç kilo vermekti. İnternette Lyle MacDonald's hakkında ilginç bilgilerimiz vardı. yöntemi, kendim denemeye karar verdim. Beni tanıyanların çok azı, bir ayda on kilogramdan fazla ve spor salonuna gitmeden kilo vermeyi başardığıma inanıyor. Ayrıca, belimi azaltmanın yanı sıra, ben kaslarımı önemli ölçüde güçlendirdim, şimdi herhangi bir model yarışmasına utanmadan bile katılabiliyorum - gözler için bir şölen için bir rakam. "
- 25 yaşındaki kız: "Enstitüde okuduğumdan beri düzenli olarak spor salonuna gitmeye alıştım. Aynı zamanda beslenmemi sürekli takip ediyorum, sadece sağlıklı besinler yiyorum. Bu yıl keton diyetini denemeye karar verdim. kendimde, bana öyle geliyor ki, bununla ilgili hiçbir zorluk olmayacak. ve kasların biraz güçlendirilmesi gerekiyor. Sonuçlar beni memnun etti - sadece bir ay geçti ve ölçekler mükemmel bir sonuç gösteriyor - eksi 9 kg. "
- 28 yaşında kadın: "Kendimi hiçbir zaman atlet olarak görmedim, her sabah düzenli bir koşu yapmaya çalışsam da evde birkaç dakikamı da basit jimnastik için ayırıyorum. Keton diyeti yapmaya çalıştım ve bir mucize oldu - Fazla kilolara veda etmeye başladım. Bu diyetin küçük bir eksisi var - Sadece yavaş kilo verebiliyorum ama acele edecek bir yerim yok - sonuçlardan şimdiden memnunum.